Hengitysharjoitukset rauhoittavat yllättävän nopeasti – kokeile näitä jo tänään
Moni hengittää koko päivän huomaamattaan liian pinnallisesti. Kun stressi kasvaa, hengitys muuttuu nopeaksi ja katkonaiseksi, ja samalla keho pysyy jatkuvassa hälytystilassa. Siksi jo muutaman minuutin tietoinen hengitysharjoitus voi tehdä olosta yllättävän erilaisen.
Viime vuosien tutkimuksissa on havaittu, että tietyt hengitystekniikat voivat vaikuttaa hermostoon nopeasti: ne voivat laskea sykettä, rauhoittaa stressireaktiota ja helpottaa ylivirittynyttä oloa.
Parasta on se, ettei harjoituksiin tarvita välineitä, kokemusta tai täydellistä hiljaisuutta. Monet niistä voi tehdä keittiössä, autossa, työpäivän keskellä tai lasten iltatoimien jälkeen.
Pitkä uloshengitys kertoo hermostolle: nyt saa rauhoittua
Monissa hengitysharjoituksissa yksi asia toistuu: uloshengitys tehdään sisäänhengitystä pidemmäksi. Tällä on tärkeä vaikutus hermostoon.
Kun uloshengitys pitenee, keho aktivoi parasympaattista hermostoa eli järjestelmää, joka liittyy rauhoittumiseen ja palautumiseen. Samalla syke voi hidastua ja stressireaktio lieventyä.
Laatikkohengitys auttaa ylikierroksilla käyvää mieltä
Yksi tunnetuimmista hengitysharjoituksista on laatikkohengitys eli box breathing. Sitä käyttävät myös esimerkiksi urheilijat ja korkean stressin ammateissa työskentelevät ihmiset keskittymisen ja rauhoittumisen tukena.
Näin teet harjoituksen:
- Hengitä sisään neljän laskien
- Pidätä hengitystä neljän ajan
- Hengitä ulos neljän laskien
- Pidätä taas neljän ajan
Toista muutaman minuutin ajan.
Harjoituksen idea on yksinkertainen: tasainen rytmi auttaa hermostoa siirtymään pois hälytystilasta. Moni huomaa jo muutaman kierroksen jälkeen, että olo muuttuu rauhallisemmaksi ja ajatukset selkeämmiksi.
Fysiologinen huokaus voi helpottaa stressiä nopeasti
Viime vuosina paljon huomiota saanut hengitystekniikka on niin kutsuttu fysiologinen huokaus. Stanfordissa tehdyissä tutkimuksissa juuri tämä harjoitus nousi erityisen tehokkaaksi nopean stressin lievittäjäksi.
Harjoitus näyttää tältä:
- Hengitä syvään nenän kautta
- Ota heti perään toinen pieni sisäänhengitys
- Puhalla pitkä uloshengitys suun kautta
Tämän voi tehdä 1–3 kertaa peräkkäin.
Tekniikan idea perustuu siihen, että pitkä uloshengitys auttaa poistamaan ylimääräistä hiilidioksidia ja samalla rauhoittaa hermostoa. Siksi moni kokee olon kevenevän lähes välittömästi.
4–7–8-hengitys voi auttaa iltaisin
Jos mieli käy ylikierroksilla juuri nukkumaan mennessä, 4–7–8-hengitystä pidetään yhtenä tunnetuimmista iltarauhoittumisen harjoituksista. Harjoitus kannattaa aloittaa pitkällä uloshengityksellä suun kautta.
Näin harjoitus tehdään:
- Puhalla ilma ulos keuhkoista rauhallisesti suun kautta
- Hengitä sisään 4 sekunnin ajan
- Pidätä hengitystä 7 sekuntia
- Hengitä ulos hitaasti 8 sekunnin ajan
Toista 3–5 kertaa.
Pitkä uloshengitys auttaa kehoa siirtymään vähitellen lepotilaan. Moni käyttää harjoitusta erityisesti silloin, kun ajatukset pyörivät eivätkä aivot tunnu “sammuvan”.
Vatsahengitys on yksinkertainen, mutta tehokas
Kaikkein helpoin harjoitus voi olla myös yksi tehokkaimmista. Vatsahengityksessä hengitys ohjataan syvemmälle pallean avulla niin, että vatsa liikkuu enemmän kuin rintakehä.
Kokeile näin:
- Laita toinen käsi rinnalle ja toinen vatsalle
- Hengitä hitaasti nenän kautta
- Pyri siihen, että vatsan päällä oleva käsi liikkuu enemmän
- Hengitä ulos rauhallisesti
Jo muutama minuutti voi auttaa rauhoittamaan kehoa.
Moni huomaa vasta harjoitusta tehdessään, kuinka pinnallisesti on hengittänyt koko päivän.
Hengitysharjoituksissa tärkeintä ei ole täydellisyys
Moni ajattelee hengitysharjoituksia liian suorittavasti. Todellisuudessa tärkeintä ei ole oikea tekniikka vaan se, että hengitystä hidastetaan hetkeksi tietoisesti.
Hermosto ei tarvitse täydellistä suoritusta saadakseen viestin siitä, että nyt voidaan rauhoittua.
Siksi hengitysharjoitukset voivat toimia erityisen hyvin kiireisessä arjessa. Ne eivät vaadi tunnin meditaatiota tai täydellistä hiljaisuutta. Joskus jo minuutin pysähtyminen voi katkaista stressikierteen.
Hengitys kulkee mukana kaikkialle
Hengitysharjoitukset ovat harvoja keinoja, jotka ovat aina mukanasi. Ehkä juuri siksi niistä onkin tullut niin suosittuja. Ei tarvitse ostaa mitään, eikä lähteä mihinkään.
Tapasi hengittää voi vaikuttaa yllättävän paljon siihen, miltä olosi tuntuu. Joskus rauhoittuminen voi alkaa niinkin pienestä asiasta kuin yhdestä pitkästä uloshengityksestä.
Teksti ja kuvat: Mutsimedian toimitus & Unsplash
Lähteet: Stanford Medicine, British Heart Foundation, PMC
Seuraa Mutsimediaa myös Facebookissa ja Instagramissa!
